1. 비만이란?

비만은 단순히 키에 비하여 체중이 많이 나가는 상태를 의미하지는 않습니다. 비만의 정확한 정의는 체내에 과다하게 많은 양의 체지방이 쌓여 있는 상태를 의미합니다.

2. 비만의 원인

비만은 복합적인 원인으로 발생합니다. 물론 약물에 의해서도 비만이 유발되고 내분비계통의 질환이 있어서 생기기도 합니다. 하지만 기본적으로 섭취하는 에너지에 비해 소비하는 에너지가 적을 때 에너지의 과잉이 가장 주요한 이유입니다. 또한 불규칙한 식습관, 과다한 열량의 음식 선호, 운동량 부족 등의 원인과 유전적인 요인이 복합적으로 작용하여 생깁니다.

3. 비만의 진단

비만을 정확하게 평가 하기 위해서는 체지방량을 직접 측정해야 하지만 이것은 여러가지 사정상 어렵습니다. 그래서 간접적으로 간단하게 측정하는 방법이 있는데 표준체중을 이용한 방법과 체질량지수를 이용한 방법, 그리고 최근에 많이 활용되고 있는 전기저항체지방측정법 등이 있습니다.

1) 표준체중 측정법

표준체중 = (키-100) X 0.9

2) 체질량지수법

BMI는 체질량지수라고도 하는데 신장과 체중을 이용하여 지방의 양을 추정하는 공식입니다.



체질량지수에 의한 비만의 판정하는 기준은 다음과 같습니다.
- 18.5 ~ 22.9 라면 ’’정상’’
- 23 ~ 24.9 이라면 ’’과체중’’
- 25 이상 이라면 ’’비만’’

3) 생체전기저항 측정법(BIA)

체지방률이 여자인 경우는 30%이상, 남자인 경우는 25% 이상을 비만으로 정의합니다.

4) 복부비만 평가

허리둘레를 측정하는 방법과 비교적 정확하게 알기 위하여 복부 체지방 컴퓨터 단층 촬영을 합니다. 허리둘레는 남자의 경우는 90cm이상, 여자의 경우는 80cm이상을 복부 비만으로 정의합니다. 그리고 허리둘레와 엉덩이 둘레를 재어 그 비로서 복부비만을 평가하기도 합니다.

비만의 유형

● 상체비만 : 남성형, 사과형 비만

복부에 지방이 많은 사과형 체형으로 남성 비만에서 많습니다. 이러한 경우 고혈압, 심혈관계 질환, 당뇨병의 발생률이 높습니다.

● 하체비만 : 여성형, 서양배형 비만

둔부와 대퇴부에 지방이 많은 체형으로 여성 비만에서 많습니다. 여성도 상체 비만이면 당뇨병, 동맥경화, 고혈압 등의 합병증이 많이 생깁니다.

※ 상체비만과 하체비만의 판정 : 허리와 엉덩이 둘레의 비율로 판정하는데, 남성은 1.0, 여성은 0.9를 기준으로 합니다. 이 비율이 높아지면 체지방의 정도(비만도)와 무관하게 여러 질환에 대한 위험이 증가합니다.

● 피하지방형 비만 → 복벽에 피하지방으로 저장

● 내장지방형 비만 → 내장 주변에 지방이 저장

※ 피하지방형과 내장지방형 비만의 판정 : 컴퓨터 단층 촬영에 따른 지방의 분포에 따라 판정하는데, 일반적으로 내장지방형 비만에서 여러 합병증이 많이 나타나고 내장지방과 피하지방의 비가 0.4 이상일 때 내장형 비만으로 판정합니다.

1. 혈액순환기 질환(고혈압, 심장병, 동맥경화 등)

비만은 동맥경화, 고혈압, 협심증, 고지혈증, 심근경색, 심부전 등과 같은 심혈관계질환에 걸릴 위험을 50% 높입니다. 실제로 조금만 체중이 늘더라도 계단을 오르거나 빨리 걸을 때 금방 숨이 차오는 것을 느낄 수 있는데, 이것은 비만이 그만큼 심장에 영향을 미친다는 것을 몸소 느낄 수 있는 예라 할 수 있습니다. 또한 비만도가 증가할수록 고혈압의 빈도도 증가하여 정상체중에 비해 고혈압이 동반될 위험이 남녀 각각 2.5배, 4배 더 높습니다.
요즘 소아비만이 문제가 되고 있는데, 소아비만은 성인비만으로 이어질 확률이 높으며 소아나 청소년시기의 비만이 그 즉시 혈압을 높이지는 않는다고 하더라도 성인기까지 비만이 계속되면 고혈압이 될 가능성이 높습니다.

2. 당뇨병

당뇨병은 점차 그 발병률이 높아지는 만성 질환 중 하나입니다. 당뇨병을 일으키는 요인으로는 여러가지가 있지만 가장 중요한 요인이 바로 비만입니다. 실제로 비만한 사람 가운데 당뇨병 환자가 많고, 체중을 줄이면 혈당 조절이 훨씬 잘 되는 경우가 많습니다. 당뇨병의 위험은 체질량지수가 1 kg/m2 증가할 때마다 20%씩 증가합니다. 정상체중인 사람에 비해 비만한 경우 당뇨병 발생 위험이 5-13배나 높아집니다.

3. 고지혈증

고지혈증이란 혈중 콜레스테롤이 240㎎/㎗, 중성지방이 150㎎/㎗ 이상인 상태를 말합니다. 고지혈증이 문제가 되는 것은 이것이 동맥경화증의 주요 원인이 되며 협심증, 심근경색, 뇌졸중과 관계가 있기 때문입니다.
흔히 듣는 질문 중 하나는 육식을 거의 하지 않는데 왜 고지혈증이 되느냐는 것입니다. 이런 경우 짭짤한 반찬을 위주로 하여 밥이나 분식을 과식하는 경우가 많은데 밥이나 분식은 그 자체는 당질이 주성분이지만 과다섭취 땐 체내에서 지방으로 바뀌어 저장되기 때문에 고지혈증에 영향을 주게 되는 것입니다.
서양에는 고콜레스테롤혈증이 많은데 비해 아직 우리나라에선 고중성지방혈증이 더 많이 나타나는 것도 이런 맥락에서 이해될 수 있습니다. 다행히 비만으로 인해 생긴 고지혈증은 비만을 치료하면 대부분 좋아집니다.

4. 피부질환

비만으로 인한 피부질환은 크게 두 가지로 나누어 볼 수 있습니다.
한 가지는 급격한 체중증가로 인해 복부, 종아리, 허벅지 등의 살이 터서 보기에 흉하게 되는 것입니다. 이렇게 튼 살은 수술이나 약물 등 각종 치료를 하더라도 완전히 예전의 상태로 되돌리기에는 매우 어려운 것이 문제입니다.
또 한 가지는 겨드랑이, 사타구니 등 지방층이 많은 부위에 살과 살이 부딪치고 쓸려서 염증이 생기고 접촉성 피부염이 생기는 것입니다. 실제로 살이 많이 찐 사람들의 청바지를 보면 걸을 때 많이 스치는 부분이 더 일찍 닳는 것을 확인할 수 있습니다.

5. 간질환

비만한 사람들은 간에서의 지방합성이 많아져서 미처 처리되지 못한 지방이 간에 축적되어 지방간이 생기기 쉽습니다. 지방간이 지속되면 간기능 저하와 만성피로를 증상으로 느낄 수 있습니다. 비만인의 약 90%가 지방간을 가지고 있다는 충격적인 보고도 있습니다. 과거 지방간의 가장 큰 원인은 ‘술’이었으나, 최근에는 점차 당뇨병과 비만에 의한 지방간도 증가하는 추세입니다. 하지만 불행 중 다행인 것은 비만으로 인한 지방간은 저열량 식사를 하고 체중을 조절하면 좋아질 수 있다는 점입니다.

6. 관절질환(허리, 무릎, 발목)

체중이 과다하면 관절에 실리는 무게가 커지게 되므로 허리, 무릎, 발목 등에 많은 부담을 주게 됩니다. 심한 경우에는 과다한 체중이 관절에 무리를 주어 관절염이 발생할 수 있습니다.
체중이 1kg 늘면 무릎 관절에는 7kg의 무게가 실려 연골이 닳게 된다는 연구 결과도 있습니다. 비만한 경우는 체중을 줄여 관절 연골에 실리는 힘을 줄여서 관절 손상을 막는 것이 중요합니다.

7. 담석증

담낭은 일명 ’’’’쓸개’’’’라고도 하는 장기인데, 이 쓸개(담낭) 또는 담도에 돌이 생겨 통증을 유발하는 것을 ’’’’담석증’’’’이라고 합니다. 복통, 구토, 황달 등이 동반되기도 합니다.
담석증은 고지방식 섭취에 따른 비만과 관련이 높습니다. 그러므로 담석증을 예방하려면 평소 체중관리를 잘 하는 것이 중요합니다. 다만 급격한 체중 감소 시에도 담석증이 생기거나 심해질 수 있으므로 체중감량은 서서히 몸에 무리가 가지 않게 하는 것이 좋습니다.

8. 수면무호흡증

수면무호흡증은 자는 중에 기도가 막히면서 산소를 충분히 흡입하지 못하는 질환으로 비만이 심해지면 수면무호흡증이 잘 생깁니다. 목에 찐 살이 기도를 압박하면서 수면무호흡이 쉽게 나타나는 것입니다. 수면무호흡증이 있으면 전신에 염증이 유발돼 노화가 촉진되고, 심혈관계 합병증 위험도 높아집니다. 수면무호흡증이 있는 경우 일차 치료는 체중을 줄이는 것입니다.

9. 위식도역류질환

위식도역류질환은 위산이나 위 속의 내용물이 식도로 역류하여 가슴 안쪽으로 타는 듯한 통증이나 쓰림이 생기는 병으로 체질량지수에 비례해 증가합니다. 복부 비만은 위 속 압력을 증가시켜 위산의 역류를 일으킬 수 있고, 내장지방이 만드는 여러 염증 물질이 식도와 위 기능에 영향을 주기 때문으로 추정됩니다. 실제로 비만한 사람일수록 하부식도괄약근압이 감소되어 있어 역류가 잘 일어날 수 있습니다.

10. 여성의 불임증 / 유방암/ 자궁내막암 / 성욕감퇴

체지방이 과다한 경우 성(性) 호르몬의 균형도 깨지게 됩니다. 비만한 여성은 여성 호르몬은 물론 남성 호르몬의 양까지 증가해 월경 이상, 월경 불순과 배란 장애가 오며 심지어는 불임증까지 초래될 수 있습니다. 여성 호르몬의 불균형은 난소 기능을 떨어뜨릴 수 있고 또 여성 호르몬인 에스트로겐이 과다해지면 자궁내막암과 유방암의 위험성도 높아집니다.
최근 국내에서 유방암이 증가하는 것도 비만과 높은 상관관계가 있습니다. 또한 비만인은 쉽게 피로하고 성욕 또한 감퇴하는 경우가 많습니다. 비만으로 인해 당뇨병이 유발되는 경우 이로 인해 성기능이 감퇴될 수도 있습니다.

11. 정신적 스트레스

비만은 육체적인 영향뿐만 아니라 정신적으로도 영향을 미치는데, 대인관계나 취업의 어려움, 결혼 및 성생활의 제한 등으로 인해 불안이나 우울증 등의 증세를 보이는 경우도 있습니다. 밖에 나가서는 자신의 외모 때문에 남들 앞에 자신 있게 나서지 못하고 대인 기피증이 생기는 경우도 있고, 자신감 감소로 직무 능력 및 전반적인 삶의 질이 저하될 수 있습니다.

12. 식이 장애

비만해지면 식이장애가 유발될 수 있습니다. 신경성 식욕부진증, 신경성 대식증, 폭식장애 등이 그것인데 이것은 단순한 식사 장애의 문제가 아니라 정신적인 질병에 해당됩니다. 이와 같은 식사장애를 보이는 사람들은 심한 다이어트를 한다든지, 폭식을 하는 등의 이상식사 행동을 보이고, 폭식 후에 체중이 늘까봐 일부러 구토를 한다거나 이뇨제등의 약물복용을 하기도 합니다. 또한 체중에 지나치게 병적으로 집착하기도 합니다.

요요현상

초저열량 식사요법, 단일 식품 다이어트, 단식 등 무리한 다이어트와 음식의 종류는 개선하지 않고 음식의 양만 줄여 먹고, 군것질을 자제 못하며, 음식을 몰아서 먹는 나쁜 식습관 때문에 요요현상이 발생합니다. 아울러 운동 종류나 방법이 부적절하거나 신체활동량이 적은 것이 또 하나의 원인입니다.
물론 제일 좋은 방법은 이러한 시도를 피하여 요요현상을 사전에 예방하는 것이겠지만, 이런 저런 이유로 이미 요요현상이 시작된 사람들이 요요현상을 최소화하기 위한 전략을 소개하도록 하겠습니다.

(1) 영양소 균형이 맞는 저열량 식사요법을 실시한다.

요요현상이 오는 주된 이유 중 하나는 우리 몸을 유지하는데 필수적인 단백질, 칼슘, 철분, 비타민 등의 영양소 섭취가 적절치 못하여 몸의 근육이 분해되어 이용되기 때문입니다. 따라서 이러한 필수영양소를 충분히 공급하여 더 이상 근육이 분해되는 것을 막아야 합니다. 하지만 기초대사율이 낮아져 있는 상태에서 열량 섭취가 많아지면 체중이 급속히 늘 수 있으므로 몸의 근육이 늘어나고 기초대사율이 회복될 때까지는 열량 섭취는 다소 줄이되 주요 영양소는 충분히 들어있는 식사를 하시는 것이 중요합니다.

(2) 전신의 근육을 골고루 이용하는 운동을 실시한다.

집을 짓는 데에는 건축기술자와 건축자재가 필요하듯이, 근육을 늘리기 위해서는 적절한 영양소 공급과 함께 근육을 적절히 이용하는 운동이 필수적입니다. 추천되는 운동은 수영, 에어로빅, 헬스, 골프, 각종 구기운동 등입니다. 가급적이면 주 5회 이상, 하루 한 시간 정도를 꾸준히 하시는 것이 권장됩니다.

(3) 평소 신체활동량을 늘린다.

식사조절과 운동을 해도 살이 찌는 사람들의 생활패턴을 분석해보면, 대개 일과 중 신체활동량이 적다는 공통점이 있습니다. 신체활동이 많고 적음에 따라 하루 중 에너지 소비가 800kcal까지 차이가 날 수 있으므로 요요현상의 발생 여부에 매우 중요한 요소입니다.
특히 바쁜 일과로 인해 따로 운동할 시간을 낼 수 없는 사람에게는 거의 유일한 운동량이 될 수 있습니다. 그렇다면 시간적, 경제적으로 운동할 여유가 없는 분들에게 도움이 될만한 신체 활동 증가 비법으로 어떤 것들이 있을까요?

● 사람의 힘을 덜어주는 기계의 사용을 최대한 줄이고 모든 일을 손수 하는 습관을 기르십시오.
● 에스컬레이터나 엘리베이터 대신 계단을 이용하십시오. 층이 너무 높아 계단을 이용하기 어려운 경우 할 수 있는 만큼은 계단을 이용하고 나머지만 타고 올라가십시오.
● 자동차 대신 자전거를 이용하거나 걸어 다니십시오. 걸어 다니기에는 거리가 너무 멀다면 자가용보다는 대중교통수단을 이용하고 한두 정거장 먼저 내려 걸어가는 습관을 들이세요.
● 부득이 하게 자가용을 이용할 경우 가능한 한 목적지에서 먼 곳에 차를 대고 목적지까지 걸어가십시오.
● 장을 볼 때에도 짐수레를 이용하지 말고 가방에 담아 손수 들고 다니십시오.
● 운동을 오락의 수단으로 애용하십시오. 텔레비전을 보거나 영화를 보러 가는 대신 산보나 등산을 가거나 헬스클럽에 가도록 하십시오. 친구들을 만날 때에도 술자리보다는 수영, 볼링이나 테니스를 하도록 하십시오.
● 전화를 할 때에도 가만히 있지 말고 서서 부지런히 움직이도록 하십시오.
● 텔레비전을 보는 동안 실내자전거를 타거나 팔굽혀펴기를 하십시오.
● 점심식사 후 커피 한잔을 마시기보다는 가벼운 산책을 하십시오.
● 집 앞에 자투리 공간이 있다면, 꽃이나 나무를 가꾸거나 채소를 가꾸어보도록 하십시오.

1. 식사치료

비만 치료에서 식이조절은 필수적입니다. 비만의 식사치료의 기본은 에너지 섭취를 제한하는 것입니다. 하지만 이 때 주의해야 하는 것은 에너지 섭치는 제한하되 이외의 필수 영양소는 충족되도록 여러 가지 식품을 골고루 먹으며 규칙적으로 식사해야 한다는 점입니다. 특히 체중 감소 뿐 아니라 감소되 체중을 유지할 수 있도록 문제가 있었던 식습관을 교정하는 것이 중요합니다.

체중조절을 위한 식사요법

◎ 총 섭취 열량

1주에 약 0.5kg의 체중감소가 바람직한데 이를 위해서는 하루에 필요 열량보다 약 500kcal씩 섭취 열량을 줄여야 합니다.

◎ 당질

식사량을 제한하더라도 하루 100g 이상의 당질은 반드시 섭취해야 하며, 보통 전체 열량의 50～60% 정도가 권장됩니다. 이는 탄수화물 섭취량이 100g이하일 때는 인슐린 분비량이 감소하고 포도당을 열량원으로 사용하는 뇌나 다른 조직들을 위해 단백질에 분해되어 포도당으로 전환되기 때문입니다. 특히 설탕이나 꿀 등의 단순당질은 혈중 중성지방 수치를 증가시키므로, 곡류나 전분류와 같은 복합당질을 섭취하는 것이 좋습니다.

◎ 단백질

열량제한을 하는 동안 근육조직의 손실을 방지하려면 적절한 단백질을 섭취해야 합니다. 특히 양질의 단백질을 섭취하는 것이 좋으며, 특히 열량제한의 정도가 클수록 단백질 섭취상태가 더욱 중요합니다. 단백질 요구량은 체중 1kg당 하루 0.8g씩 필요하고 열량 섭취량이 100kcal씩 감소 될 때마다 최소한 1.75g의 단백질이 필요합니다.

◎ 지방

총 열량 섭취중 25% 이하를 지방으로 구성하며 콜레스테롤 함량은 하루 300mg 이하여야 합니다.

◎ 식이섬유

식이섬유는 1일 20~25g 이상 섭취하도록 권장하는데, 이는 식사의 열량밀도를 낮추고 공복감을 줄여 주며 열량 제한 시 식사량의 감소로 인한 변비를 예방해 줄 수 있습니다. 또한 식이섬유는 혈중 지질 및 혈당을 개선시켜주는 효과도 있습니다.

◎ 비타민과 무기질

비타민과 무기질은 1일 권장량을 충족시킬 수 있도록 섭취해야 하는데, 1200kcal 이하의 식사를 하는 경우 식사만으로는 권장량을 충족시키기 어려우므로 별도의 보충이 필요합니다. 감량식사를 하는 경우 여러 식품이 다양하게 포함되도록 하고, 칼슘, 인, 철분 등의 무기질 섭취에 불균형이 초래되지 않도록 주의해야 합니다.

◎ 수분

정상적인 식사를 하는 경우에도 1일 1.5ℓ 이상의 수분이 요구되는데, 저열량 식사를 하는 경우 에는 특히 충분한 양의 수분 섭취가 필요합니다. 물은 공복감을 줄여주어 열량 섭취를 줄여주는 효과도 있습니다.

***식사요법에서 꼭 지켜야 할 원칙***

- 하루 3끼의 처방 식사량을 규칙적인 시간에 천천히 잘 씹어 섭취합니다.
- 밥 빨리 먹기, 끼니 거르기, 밥 대신 군것질하기, 먹는 것으로 스트레스 풀기, 책이나 TV 볼 때 군것질하기, 가까운 거리도 차타기 등의 나쁜 습관은 버립니다.
- 채소나 미역 등 해조류를 충분히 먹고, 그 다음에 밥, 생선 등 다른 반찬을 먹도록 합니다.
- 튀기거나 볶는 것보다 찌거나 굽는 요리법을 택하고 설탕과 기름을 적게 씁니다.
- 음식을 싱겁게 먹습니다.
- 기상 직후 또는 식사 사이에 하루 6~8컵의 물을 충분히 마십니다.
- 저녁식사 이후에는 가능한 한 먹지 않습니다.
- 알코올 섭취를 가능한 한 하지 앖습니다.
- 외식 시에는 기름기 많은 음식(튀김류, 중국음식, 패스트푸드)은 피하고 채소가 많이 함유된 메뉴로 하되 밥은 2/3공기만 주문해 먹습니다.
- 간식은 1일 2회 정도로 하되, 1회 섭취시 50~100Kcal 이내에서 섭취합니다. 당근, 오이 같은 생채소, 과일 약간, 무가당 요구르트, 탈지유나 저지방 우유, 찐옥수수 중 선택하고 달고 기름지거나 짠 스낵류나, 라면, 과자, 청량음료는 삼가합니다.
- 식사 일기를 매일 씁니다.

2. 인지행동 치료

비만에 대한 인지행동치료는 일상 습관이나 행동을 변화시켜 체중감소 목표를 달성할 수 있다는 전제에 근본을 두고 있습니다. 따라서 관심의 대상은 식사 행태, 생활 태도, 사회적 배경, 운동, 영양과 기타 식사와 관련된 모든 요인들입니다. 따라서 인지행동치료의 핵심은 행동에 영향을 미친 과제와 결과의 평가에 있습니다.
인지행동치료의 기본 요소로는 자극 조절, 강화, 자기 관찰, 행동 계약, 사회적 지지, 인지 변화 등이 있습니다.

(1) 자극 조절

행동의 자극 조절은 주로 음식 섭취와 연관된 여러 조건들의 영향을 조절하는 것을 의미합니다. 텔레비전의 연속극을 보면서 감자칩을 먹거나, 퇴근 후 동료와 함께 식사를 하면 꼭 술을 마시는 행동을 조절하는 것이 이에 해당합니다. 즉, 자극 조절이란 과식, 과음이나 신체활동 감소와 같은 비만 조장 행동을 자극하는 선행 행동을 변화시켜 비만을 치료하는 방법을 말합니다. 기법은 각 개인마다 비만 조장 행동에 대한 자극이 다르기 때문에 개별화하여 접근해야합니다.

(2) 강화

강화란 행동의 빈도와 강도가 행동의 결과에 의해서 굳어지게 되는 과정을 말합니다. 긍정적인 결과에 의해 권장된 행동들은 긍정적으로 강화되고, 부정적인 결과로 인해 피하거나 제거해야 할 행동은 부정적으로 강화됩니다. 과식은 맛있는 음식에 의해 강화되고, 공복간의 감소에 의해 부정적으로 강화됩니다. 그러나 식욕과 같은 생리적인 강화는 규칙적인 식사와 식욕억제제 복용을 통해 공복감이 감소해야 변화 가능합니다.

(3) 자기 관찰

자기 관찰이란 식사 습관과 운동 습관을 자신이 직접 기록하면서 관찰하는 것으로서 행동수정요법의 가장 기본이 되는 과정입니다. 자기 관찰은 식사일지와 운동일지를 통하여 이루어집니다. 식사일지를 쓸 때에는 단순히 식사 내용과 식사량만을 기록하는 것보다는 식사 당시의 상황에 대해 상세히 기록하는 것이 더 도움이 됩니다. 이러한 과정은 귀찮은 일이기는 하지만, 환자에게 식사일지를 상세히 기록해오도록 한 다음 같이 살펴보면, 비만 환자가 자신도 모르는 사이에 많이 먹고 주위에 음식 섭취를 유발하는 많은 자극이 존재하고 있음을 깨닫게 할 수 있습니다.

(4) 사회적 지지

가족과 친구들이 지지를 해주고 의식적이거나 무의식적인 상처를 주지 않는 것이 비만 치료 성공에 매우 중요합니다. 음식을 강권하거나, 배우자를 위해 식사를 차리도록 시키는 행위, 그리고 비만 환자의 노력을 비웃는 행위는 모두 행동 변화를 방해하는 장애물입니다.

(5) 인지 변화

포괄적인 인지행동치료 프로그램에는 치료 성공에 영향을 미치는 비만 환자의 태도와 신념을 변화시키는 과정이 포함되어 있습니다. 비만 환자들은 체중을 조절하려는 자신의 노력과 자기 자신 및 자신의 신체에 대해 부정적인 인식을 가진 경우가 흔한데, 이러한 부정적인 인식의 대부분은 비만에 대한 현대 사회의 부정적인 시각에서 오는 경우가 많습니다.
인지 치료는 비만 치료의 성공률을 높이기 위해 비만 환자가 가진 불합리한 인식을 변화시키는 것을 목표로 하고 있습니다. 거울을 보거나 폭식을 했을 때마다 자신을 매사에 실패만 하는 혐오스러운 존재로 여기기보다는, 체중 조절의 성패가 자기 인생의 일부분에 불과하고 한 번 실패했다고 영영 실패하는 것은 아니라고 믿는 편이 체중 조절에 성공할 가능성이 훨씬 높습니다.

3. 약물치료

***비만에 대한 약물치료의 기본원칙***

● 약물 치료는 식사, 운동, 행동 치료와 병행할 때 최대 효과를 거둘 수 있습니다.
● 비만 치료를 위해 식사 조절, 운동 등의 비 약물치료를 한 두 3-6개월 후에도 기존 체중의 10% 이상 감소되지 않으면 약물치료를 시작합니다.
● 약물 치료는 각 개인의 장기적인 비만 관리 전략의 일부분으로 간주되어야 합니다.
● 약물의 부작용과 비만 지속시의 합병증 위험을 비교하여 투약 여부를 결정하여야 한다.
● 약물 치료는 장기적으로 안정성과 유효성이 확립된 것으로 시작합니다.
● 약물 치료는 반드시 의사의 관리하에 이루어져야 합니다.
● 3개월 내에 5-10%의 체중 감량이 없거나 동반 질환의 개선 효과가 보이지 않으면 약제 변경을 고려해야 합니다.
● 비만 치료제는 비만을 완치하는 약이 아니며 체중에 대한 조절 및 관리의 개념으로 접근하여야 합니다.

오리스타트 (제니칼)

제니칼은 식이지방의 소화, 흡수를 방해하는 췌장 리파제 억제제로서 위와 소장 점막에 작용합니다. 소화되지 않은 지방은 총 섭취 지방의 30%까지 변화되지 않은 상태로 대변으로 배출됨으로써 체중 감량 효과를 나타냅니다.
용법은 120mg씩 하루 3회 복용합니다. 전신적인 부작용은 없으나 지방에 용해되는 비차민의 흡수가 억제되므로 장기적으로 사용 시 비타민 A, D, E 및 K의 공급이 필요합니다. 계속 고지방식사를 할 경우 기름진 설사를 할 수 있습니다.

로카세린 (벨빅)

벨빅은 비만치료를 위해 개발된 신약이며 오랜 임상 연구 결과로 안정성을 인정받아 2년간 장기 복용할 수 있는 약제입니다. 벨빅은 시상하부의 식욕 조절 중추에 작용하여 식욕을 억제해 주는 효과가 있으며 임상시험 결과 허리둘레와 체질량지수, 혈중 지질 및 혈당이 감소하였습니다. 용법은 1일 2회 10mg을 식사와 상관없이 복용합니다. 부작용으로는 두통, 어지러움, 피로, 구역, 구갈, 변비가 있다. 정신과 약물을 복용하고 있는 경우 처방 시 상담이 필요합니다.

부프로피온 + 날트렉손 (콘트라브)

날트렉손은 알코올 중독 치료제이며, 부프로피온은 우울증, 금연치료제로 사용하는 약입니다. 두 성분 모두 중독을 일으키는 시상하부에 작용하여 식욕을 억제합니다. 음식에 대한 갈망을 줄여주고 긴장, 우울감 완화에도 효과가 있습니다. 1년간 투여했을 때 감량 효과는 초기체중의 7~8% 정도로 보고되었습니다.
용법은 첫째 주에는 오전에만 1정, 둘째 주에는 오전 오후 각각 1정, 셋째 주에는 오전 2정, 오후 1정, 넷째주에는 오전 오후 각각 2정으로 매주 증량하여 복용합니다. 심뇌혈관질환을 유발하지 않아 안전성이 입증된 약물로 2년 이상의 장기 처방이 가능합니다. 부작용으로는 구역, 변비, 수면장애가 있습니다. 혈압과 맥박수가 상승하므로 나이가 많거나 심근경색 환자, 뇌졸중 환자, 협심증, 심부전 환자 등 심혈관계 질환 위험이 있는 환자에서는 주의가 필요합니다.

펜터민 (판베시, 푸리민)

펜터민은 1959년 미국 FDA의 승인을 받은 약제로 중추신경 에피네프린 분비를 촉진하고 식사 섭취량을 감소시켜 체중 감소를 촉진시킵니다. 부작용으로는 두통, 불면, 입마름, 신경과민, 예민, 심계항진, 빈맥, 혈압 상승 등이 있습니다.
복용방법은 1일 1회 아침 식전 또는 식후 1-2시간 후 1정을 복용합니다. 펜터민은 약제에 대한 내성과 의존성이 있어 12주 이내의 단기간만 사용하도록 합니다.

펜디메트라진 (푸링)

1998년 6월 식욕억제제로 식품의약품안전처의 승인을 받아 허가받은 약입니다. 펜디메트라진은 교감신경물질인 노르에피네프린과 신경전달물질인 도파민을 자극하고, 신경전달물질의 재흡수를 막아 식욕억제 효과를 내며, 두 가지 기전으로 작용해 약효발현이 빠른 장점이 있습니다.
용법은 1회 35 mg을 1일 2 ～ 3회 식사 1시간 전에 복용합니다. 부작용으로 어지럼증, 속쓰림, 현기증이 있습니다. 펜디메트라진은 도파민 분비를 촉진하기 때문에 평소 우울감을 느끼거나 하지불안증을 앓는 비만환자에게 도움됩니다. 하지만 펜디메트라진은 중독성이 높아 4주 이내의 단기간에만 사용하도록 합니다.

4. 운동 치료

규칙적인 운동 습관은 우리 몸에 다양한 긍정적인 변화를 가져옵니다. 특히 비만한 사람은 운동을 통해 축적된 지방을 분해할 수 있기 때문에 반드시 운동을 해야 합니다. 그러나 운동만으로 칼로리를 소모시켜서 체중을 조절하려는 생각은 잘못된 것입니다. 운동으로 소모되는 칼로리는 생각보다는 적기 때문입니다. 그러므로 우선 운동의 가치와 역할을 정확히 알아, 자신의 상태에 맞는 운동을 찾아내어 실천하는 꾸준한 노력이 필요합니다. 운동은 칼로리 소모 뿐 아니라 근육조직을 키워줌으로써 체중 조절과 유지에 도움을 줍니다. 식이조절로 감소될 수밖에 없는 근육을 운동으로 보강하면 우리 몸의 체내 대사율이 항진되어 동일한 조건에서 에너지의 소비가 증가하게 됩니다. 즉 체중 감량 시 운동 치료의 목표는 지방 체중만을 줄이고 "제지방 체중", 다시 말해 근육 체중은 보존하는 것입니다.

운동의 필요성과

● 에너지 소비 증가와 체지방 감소
● 인슐린 저항성 및 지질 대사의 개선
● 고혈압 개선
● 관상동맥 질환의 빈도와 사망률 저하
● 금지구력, 심폐기능 등 체력의 향상
● 스트레스 해소 등의 심리적 효과

운동의 종류

(1) 유산소 운동

- 장시간을 요하는 운동으로 운동 시 산소를 필요로 함.
- 주 에너지로 몸 속에 축적된 지방이 사용됨.
- 체지방을 분해하는데 효과적임
- 최대 심박수의 60~80%의 강도로 15~60분 정도의 운동을 실시하면 효과적임. 예) 걷기, 체조, 조깅, 자전거, 수영, 에어로빅, 테니스 등

(2) 무산소 운동 (근력 운동)

- 단시간에 큰 힘을 요구하는 운동으로 산소를 필요로 하지 않음.
- 에너지로 탄수화물을 사용함. 근육량을 늘리는데 효과적임.
- 자신이 한 번 들 수 있는 최대 무게의 60~70%정도의 무게를 8~12횟수로 2~3회 반복하여 실시 예) 복근운동, power lifting, 팔굽혀 펴기, 아령운동 등

(3) 스트레칭

- 근육과 관절을 유연하게 하여 운동중의 부상이나 운동후의 피로회복에 효과적임.
- 운동 과 운동 후 각 관절을 충분히 풀어줌.
예) 요가, 맨손체조 등

비만한 사람에게는 체중조절을 위해서 체지방을 에너지원으로 사용하는 유산소 운동이 좋습니다. 유산소 운동 중에서도 걷기가 가장 좋은데 이유는 체지방을 분해하기 위해서는 적어도 20분 이상의 운동을 요하는데 조깅이나 에어로빅 같은 경우는 걷기보다 힘이 더 많이 들기 때문에 몸에 피로가 더 빨리 오고 따라서 장시간 지속하기가 힘들기 때문입니다. 그리고 비만한 사람의 경우 체중으로 인해 관절이나 발목에 무리가 오기 쉬운데, 걷기는 몸에 무리가 없을 뿐 아니라 장시간 운동을 지속할 수 있기 때문에 체중감량에 제일 적합합니다.
하지만 과체중이나 약간 체중이 많이 나가는 사람의 경우는 종류에 관계없이 유산소 운동으로 체중조절을 하면서 허벅지, 배, 팔 등의 부위별 근력운동인 무산소 운동을 병행하면 아름다운 체형을 만들 수 있습니다.

운동의 강도

운동의 강도는 자신의 최대심박수 (220 현재 나이= 최대심박수)의 60%~70% 정도로 유지하는 것이 좋은데 일반적인 느낌으로는 숨이 적당하게 차오를 정도가 이에 해당합니다.
운동의 시간은 첫째 주에는 30분~40분 정도가 적당합니다. 운동의 강도를 정할 때에도 이 정도의 시간을 유지할 수 있을 정도의 강도를 선택하는 것이 좋습니다. 우리가 빼려는 것은 지방인데 지방은 운동시작 후 약15분 후부터 태워지기 시작합니다. 따라서 강도를 세게 해서 짧게 끝나는 운동은 지방을 빼려는 우리들의 의지와는 상관이 없는 운동방법이 되는 것입니다.

최고 심박수 = 220 - 나이
목표 심박수(최고 심박수의 75%일 경우) = (220 - 나이) X 0.75

※ 예) 40세의 목표 심박수는 (220 - 40) X 0.75 = 135 beats/min(심박수/ 분)입니다.

운동이 진행되어 몸이 적응하기 시작하면 같은 속도의 걷기를 해도 맥박수의 증가가 처음처럼 크지 않습니다. 이런 경우에는 맥박수에 맞추어서 걷기의 속도를 좀 올릴 수 있게 됩니다. 즉 운동이 진행될수록 몸은 점점 적응을 하게 되고 이에 따라 운동의 강도를 조절해 주는 것이 현명합니다.

운동시간과 빈도

1시간씩 혹은 30, 40분 등 빈도는 처음에 주당 3회로 시작하여 신체적인 무리가 없다면 매일 운동하도록 하는 것이 바람직합니다. 유산소 운동은 주당 2000 kcal 이상 에너지를 소비 할 수 있도록 주당 5회 이상, 근력운동은 신체 부위 별로 운동 부위가 겹치기 않도록 주 2회 정도 필요합니다.

***운동시 주의사항***

- 운동 중 발생할 수 있는 부상을 예방하기 위해 운동 전 준비운동을 합니다. - 운동 중 발생한 피로물질인 젖산을 제가하기 위해 운동 후 정리운동을 합니다. - 운동 중 가슴 통증, 호흡 곤란, 어리러움, 식음땀, 구역, 구토, 불규칙한 맥박 등의 증상이 생기면 운동을 즉시 중단합니다.

***운동을 지속하기 위한 방법***

● 음악을 이용하라. 조깅을 할 때, 걷기를 할 때, 자전거를 탈 때, 그리고 운동 비디오를 따라할 때도 음악을 이용하면 운동이 즐겁고 효과적입니다.
● 다양한 운동을 즐겨라. 한 가지 운동을 고집할 필요는 없습니다. [월, 수, 금요일은 수영을 하고 화, 목요일은 조깅을, 토요일에는 자전거, 일요일에는 하이킹이나 등산, 그리고 매일 틈나는 대로 줄넘기나 DDR로 보너스 운동]과 같이 일주일 운동 계획을 다양하게 짜놓고 하면 여러 운동의 장점을 얻을 수도 있고 지루하지도 않아 좋습니다.
● 자신에게 적합한 것을 선택하라. 가벼운 운동을 즐기는 사람보다도, 기진맥진하고 지치게 운동을 하는 사람들이 더 빨리 운동을 포기합니다.
● 편리한 방법을 선택하라. 직장이나 집에서 자동차로 가야하는 헬스클럽은 가입하기 전에 두 번 정도 생각해 보세요. 예를 들어 자동차가 수리 중이거나, 비가 올 경우를 대비하여 운동 비디오를 이용하는 것은 매우 간편하고 편리한 방법이 될 수 있습니다.
● 계획을 세워라. 계획을 세우지 않고 다른 업무나 활동 중간 중간에 운동을 시행하려고 하는 것 보다 하루 중 운동을 위한 시간을 마련하는 것이 훨씬 바람직합니다.
● 파트너와 함께 운동을 하라. 운동 파트너는 서로 지지하는 분위기를 만들어주고, 게을러지려고 할 때 운동을 지속하게 하는 중요한 요인이 됩니다. 개인적으로 파트너를 구할 수 없을 경우, 그룹 운동에 참여하는 것도 비슷한 효과를 얻을 수 있습니다.

1. 물만 먹어도 살이 쪄요?

"저는 먹는 것도 별로 없는데 살이 찌네요. 저는 물만 먹어도 살이 찌는 체질인 것 같아요."이런 이야기에 보통 사람들은 물론, 일부 의사들도 "많이 먹으니까 살이 찌지. 물만 먹는데 살이 찌겠어 ?"라고 생각하며 이러한 하소연에 냉담한 반응을 보이기 마련이구요. 그런데 이런 하소연을 하시는 분들의 하루 섭취 열량을 분석해보면 실제로 상당수에서 섭취열량이 보통이거나 보통이하로 나타납니다. 그렇다면 이 분들의 하소연은 근거 없는 것은 아니며, 이 분들 입장에서는 이렇게 억울한 일이 없겠죠. 도대체 이러한 현상이 왜 일어나는 걸까요 ?
인체의 에너지 소비는 크게 세가지로 나눌 수 있습니다. 기초대사율, 식사에 의한 열 생산, 운동에 의한 에너지 소비인데요. 기초대사율이란 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지 소모율을 말하구요, 이 기초대사율은 체중에서 체지방의 무게를 뺀 ’제지방 체중’에 비례해요. 그러니까 똑같은 몸무게라 할지라도 체지방이 적고 근육과 골격이 큰 사람이 기초대사율이 더 높게 마련이지요. 이 때문에 같은 체중의 남녀간에도 남자가 기초대사율이 더 높아요. 이 기초대사율은 연령에 따라서도 차이가 나구요. 기초대사율은 출생 후부터 증가하여 2-3세에 최고이고, 그 후 약간씩 감소하여 20세 경에는 일정하게 되고, 노화가 일어나면서 서서히 감소하게 됩니다. 식사에 의한 열 생산은 음식물이 소화, 흡수되어 분배, 저장되는데 쓰이는 에너지를 말하구요. 재미있는 것은, 같은 열량을 섭취하더라도 음식물의 성분에 따라 소모되는 열량이 다르다는 점이예요. 지방질의 경우 대사되어 조직에 쉽게 저장될 수 있으므로 소모 열량이 총 섭취열량의 3-5%에 불과하지만, 탄수화물과 단백질의 경우 체내 저장되는데 각각 5-10 %, 20-30 %의 열량이 쓰이게 되는거죠. 결국 같은 1000 칼로리를 섭취하였다 하더라도 지방질의 경우 30-50 칼로리, 탄수화물의 경우 50-100 칼로리, 단백질의 경우 200-300 칼로리가 대사과정에서 열로 소모되는 것이예요. 게다가 같은 양의 음식을 먹어도 지방질이 단백질이나 탄수화물에 비해 열량이 두 배나 되는 것을 감안하면 지방질은 비만의 원흉이라 할 만 하지요?
운동에 의한 에너지 소비는 말 그대로, 운동에 의해 추가적으로 소모되는 열량을 말해요. 여기서 말하는, 운동이란 달리기나 수영 같은 운동 뿐 아니라 직장에서의 작업이나 가정에서의 가사노동까지 모두 포함하는 개념이구요.
"물만 먹어도 살이 찐다"는 표현은 조금 과장된 것이기는 하지만, 조금만 먹는데도 살이 찌는 것은 얼마든지 가능하다는 것을 쉽게 알 수 있으실거예요. "물만 먹어도 살이 찌는 체질"은 유전 탓이나 팔자 소관으로 돌리고 체념하고 포기할 일은 절대 아닙니다. 운동과 신체활동량이 부족하므로 근육이 적고 체지방이 많은 체질이 되고, 이 때문에 기초대사율이 낮아지는 것이 바로 "물만 먹어도 살이 찌는" 원인인 것이지요. 그러니 "물만 먹어도 살이 찌는" 분들은 이제부터 꼭 규칙적인 운동을 하고, 신체활동량을 늘리고, 또 지방질 섭취를 줄이고, 탄수화물과 단백질 섭취를 늘리면, "물만 먹어도 살이 찌는" 체질을 개선할 수 있습니다.

2. 비만은 유전이 되나요?

가족 중에 비만한 사람이 있어서 그 비만 유전자를 받아 뚱뚱해지는 것일까요? 아니면 많이 먹고 운동은 거의 하지 않는 가족 환경 탓에 비만이 오는 것일까요? 이와 관련해서 쌍둥이들을 대상으로 실시한 재미있는 연구 한 가지를 살펴보세요.
이 연구에서는 같은 가정에서 자라난 12쌍의 일란성 쌍둥이들을 연구 대상으로 선정하였습니다. 따라서 이들은 같은 유전자와 같은 환경을 공유한다고 볼 수 있는거죠. 연구자들은 이들의 식사습관을 일정 기간 관찰한 후, 100일 동안 평상 식사보다 매일 1,000칼로리씩 더 먹도록 했어요. 당연히 모든 연구 대상자들이 한달후 체중의 증가를 보였습니다. 평균 체중 증가율은 약 8kg이었지만 개인간의 차이는 4-13 kg으로 매우 크게 나타났습니다. 재미있는 것은 쌍둥이 형제끼리는 형제간이 아닌 경우보다 체중증가 정도의 차이가 1/3에 불과했다는 점입니다. 어쨌든 결론은 이것은 에너지를 소모하거나 저장하는데 유전적인 요소가 깊이 관여한다는거죠. 또 하나의 예를 더 들어볼까요? 수천명의 일란성 및 이란성 쌍둥이들을 대상으로 체질량 지수를 분석한 한 연구에 따르면, 일란성 쌍둥이가 이란성 쌍둥이에 비해 2배 정도 더 유사한 체질량 지수를 보여 비만도에 유전적인 영향이 크다는 사실이 밝혀졌습니다. 또 입양아들을 대상으로 한 연구에 따르면, 입양아들의 체중은 자신들을 키워준 부모의 체중과는 관계가 없고, 낳아준 부모의 체중과 유의한 관계가 있는 것으로 나타나, 가정환경만으로는 비만도에 큰 영향이 없으며, 유전적인 요소가 크게 작용하는 것으로 판명되었구요. 지금까지 알려진 바로는 낮은 기초대사율과 과다한 숫자의 비만세포가 비만의 중요한 원인으로 작용한다고 합니다. 기초대사율이란 숨을 쉬고 심장이 뛰는 것을 포함하여 우리가 생명을 유지하는데 필요한 에너지를 말하는데, 운동을 거의 하지 않는 신체 활동이 적은 사무직의 경우 기초대사율이 총 칼로리 소모의 70%나 되구요. 따라서 기초대사율이 낮을수록 비만하기 쉬운데, 이 기초대사율이 유전적인 영향을 받는경우가 많다고 합니다.
정상 체중의 성인의 경우 지방세포의 수가 약 300억개에 달합니다. 이 지방세포의 수는 성장속도에 비례하여 꾸준히 증가하는 것이 아니라 엄마 뱃속에 있는 시기와 신생아기, 그리고 사춘기에 급격한 증가를 보이고 그 외의 시기에는 증가속도가 완만하며, 성인이 되어서는 그 숫자가 거의 변하지 않습니다. 지방세포의 숫자가 증가하지 않는 시기에는 체중 증가는 지방세포의 크기 증가를 통해 이루어지게 되지요. 지방세포의 크기는 줄일 수 있지만 일단 형성된 지방세포의 숫자는 줄일 수 없으니까 결국, 태어날 때 지방세포의 숫자가 많거나 성장시에 지방세포의 수가 과다하게 증가된 사람은 체중조절을 해도 지방세포의 수의 변화 없이 크기만 줄었다가 쉽게 다시 증가하게 된답니다.
그렇다면 가족 중에 비만한 사람이 있어서 원래 기초대사율이 낮고 지방세포의 숫자가 많은 사람은 어떻게 해야 하나요? 유전적으로 비만을 타고난 사람은 어떤 노력을 해도 다 소용 없는 거예요? 물론 비만의 원인으로는 유전이 크게 작용하지만, 식사습관, 운동 여부, 신체 활동도 등 다양한 요인들이 유전적인 요인과 상호작용하여 비만을 유발하니까, 건전한 식사 습관과 규칙적인 운동을 통해 이러한 유전적인 요인을 어느 정도 극복이 가능하답니다. 좋은 예로 우리나라에서 30년 전에 비해 현재 비만의 문제가 훨씬 심각해졌지만 유전자는 그때나 지금이나 마찬가지니까요. 또한 임신시 과다한 체중 증가를 피하고 신생아기와 청소년기에 비만이 되지 않도록 주의하면 유전적인 영향은 어느 정도 극복이 가능합니다.

3. 수면이 부족하면 살이 빠지나요?

’부족하면 살이 빠진다.’라는 얘기를 듣고서 실제로 잠을 안자려고 노력하는 사람들이 있다. 사실 잠이 부족하면 체중이 감소하는 건 사실이다. 수면이 부족하면 식욕이 감퇴하고 먹는 양이 줄어드니까. 따라서 살이 빠지게 된다.
우리 몸은 낮 동안에 움직이고 머리를 쓰는 일에 대부분의 에너지를 소모했기 때문에 밤에 잠을 자는 동안 세포의 재생이나 노폐물의 대사 같은 일을 수행하고 또 충분히 쉰 다음 재충전 된 새로운 상태로 다음 날 깨어나게 해주는 것이다. 잠을 잘 못잤다거나 밤을 세우거나 하면 하루 온 종일 머리도멍하고 또 피부도 거칠어지게 된다. 게다가 위장 작용도 나빠지고 소화흡수도 잘 되지 않아 건강을 해치게 된다. 잠을 안자려고 커피를 몇 잔씩 마셨다면 더 할 것이다.
따라서 잠을 자지 않고 살을 배는 방법은 피하는 것이 좋겠다. 몸무게 조금 줄이려다가 병들고 더 빨리 늙어가게 되는 수가 있다.

4. 담배를 피우면 살이 빠지나요?

담배를 피우면 정말 살이 빠지는걸까? 담배의 니코틴은 칼로리 소모에 도움을 준다. 스위스에서 발표된 연구결과에 의하면 24개피의 담배가 200 칼로리의 소비를 가져온다고 한다. 당신이 하루에 두갑을 피우는 애연가라면 400 칼로리를 소모하는 셈이다. 그러니까 약간의 체중감소를 위해서 두갑씩은 피워야 한다.
하지만, 당신이 건강을 먼저 해치게 된다. 그리고 당신의 건강에는 매일 두갑의 담배를 피우는 것보다 금연후 정상 체중으로 돌아가는 것이 훨씬 도움이 된다. 담배 연기의 일산화탄소가 들어가면 적혈구는 산소를 배신하고 산소대신 일산화탄소와 결합을 한다. 조직들은 당연히 산소의 전달이 안되서 피부 노화촉진,기미, 주근깨가 생기고 눈밑은 추욱~ 처진다. 또 윗 입술에 잔주름이 많이 생긴다. 그리고 담배를 피우는 여성일수록 배가 볼록하게 나오게 된다는 연구결과도 발표되었다.

5. 운동하게 전에 커피를 마시면 살이 빠질까요?

사실 커피나 홍차, 초콜릿 등에 함유되어 있는 카페인은 간에 축적된 당분을 일시적으로 방출하고 지방분해를 돕는 작용이 있어 운동선수가 운동 전에 커피를 마시면 카페인에 의해 간에서 빠져나온 포도당이 에너지를 많이 내게 해줘서 기록이 향상된다고 합니다. (하지만 공정한 경기를 위해서 경기 시작 전 약물검사를 하는데 운동선수가 경기 시작전에 커피를 마시면 카페인이 검출되기 때문에 경기전에 커피 마시는것을 금하고 있습니다.) 그리고 카페인의 이뇨작용으로 수분이 빠져나가서 일시적으로 체중이 감소된다고 합니다. 하지만 다량의 카페인은 위벽을 손상시키고 비타민 B군의 흡수를 방해하기 때문에 결과적으로는 지방연소의 적이라고 할 수 있습니다. 몸에서 지방을 연소하려면 비타민 B군이 절대적으로 필요하기 때문에 카페인은 제한하는게 좋습니다. 그리구 또 커피를 마실 때는 크림이나 설탕을 많이 곁들이는데 보통 마시는 밀크커피 (커피 1 찻숟가락, 프림 3 찻숟가락, 설탕 2 찻숟가락 으로 탄 경우 ) 의 열량은 130칼로리 입니다. 블랙커피의 경우는 50칼로리 정도 입니다.

6. 다이어트 중에 매운 음식을 먹어도 될까요?

카레나 매운탕 등 매운 음식을 먹고 나면 몸이 따뜻해진답니다. 신진대사가 활발하게 진행되고 있어 열이 발산되고 있기때문입니다. 고추나 마늘 등의 향신료는 위의 점막을 자극해 몸의 혈액량을 늘리거나 장의 진동 운동을 활발하게 하여 열이 많이 나도록 해줍니다. 그리구 마늘에는 몸의 대사과정에 필요한 비타민 B를 활성화시키는 물질이 들어있습니다. 그래서 이런 매운 맛의 향신료가 들어간 음식을 적당량 먹으면 지방연소 효과를 높이는 것이 가능하게 됩니다.

☆ 주의사항

다이어트를 할 때는 매운 음식을 먹으면 음식을 더 많이 먹게 되니까 다이어트 중에는 매운음식을 피해야된다는 얘기도 있습니다. 사실 맵고 짜고 간이 강한 자극성 음식은 맛있기 때문에 식욕 을 촉진시키고 매우니까 물이나 다른 음식을 생각보다 더 많이 먹게하고 소화흡수를 촉진 작용도있답니다. 게다가 한 번에 너무 많은 양의 향신료를 섭취하면 오히려 위벽이나 장벽 장애를 일으키게 됩니다. 그러니까 매운 음식을 먹고 싶은 욕망을 잠재울 정도로만 드시는게 좋습니다.

7. 다이어트 기간, 단것은 절대로 먹으면 안된다?

단것을 먹으면 비만이 되기 쉬우므로 절대 단것을 먹으면 안된다는 것은 잘못된 상식입니다. 물론 절대 안먹을수는 있겠지만, 안먹는다고 하더라도 얼마나 많은 스트레스를 받겠습니까?
하루 200 Kcal 이내라면 단것은 먹어도 괜찮습니다. 단것은 피로를 풀고, 만족감도 얻을 수 있기때문에 무리하게 절제할 필요는 없답니다.
하루에 1500Kcal 정도의 식사를 계획하고 있다면 1일 200Kcal까지 과자를 먹어도 괜찮습니다. 새우깡이나 꿀꽈배기 같은 과자는 1봉지에 450-500Kcal 정도 되니까 반봉지 보다 조금 덜 먹으면 됩니다. 쵸콜렛은 마니쉘 5조각, 큰 사탕 6알 정도까지... 암튼 200 Kcal 이내라면 주막밥이든 샌드위치든 좋아하는 것으로 먹어도 된답니다.
간식으로 이런 것들을 먹는다면 점심 식사 후 저녁 식사 하기 전인 오후 4시경에 먹는 것이 좋겠습니다. 단것이나 탄수화물을 먹으면 엔돌핀이 분비되어 맘이 편해지고 기분이 좋아진다는 보고도 있습니다. 물론 꼭 단 것을 먹는 것이 아니더라도 자기가 좋아하는 것을 먹거나 좋아하는 일을 할 때도 마찬가지 입니다. 그리고 사실 다이어트 중에는 그 괴로움을 다른 곳에서 달래기 위해 몸이 단것을 다른 때보다 더 요구하게 되므로 만약 단것을 대단히 좋아하는 사람이 다이어트중이라면 단것을 먹는 즐거움을약간은 누려도 된답니다. 물론 지나친 것은 아니한만 못하답니다.

8. 허리를 망치고 살찌게 하는 자세가 있나요?

혹시 당신이 이런 행동을 하고 있지는 않은지 살펴보세요. 이런 자세 들은 허리에 부담을 줄 뿐만아니라 불균형한 자세로 몸의 불균형 상태를 만든답니다.
허리를 좌우로 비틀며 ’두두둑’ 소리를 내고 시원해 하는 것 (물론 천천히 허리를 좌우로 돌리는 운동은 필요하지만 과격하게 빨리 하면 척추에 무리가 될 수 있습니다.)
푹신한 침대에서 높은 베개를 베고 자는 것, 또는 베개나 쿠션을 등 윗부분이나 목에 대고 TV나 책을 보는 것(근사하고 푹신한 침대에 눕는 순간에는 좋을지 몰라도 예쁘지 않은 자세의 주범이고 허리를 망치죠. 그렇다고 딱딱한 돌판을 깔아야 하는 것은 아니지만 조금 딱딱한 매트리스가 좋답니다.)
가방을 한 쪽으로만 드는 것 (한 쪽으로만 가방을 들면 한쪽 어깨만 무리가 가서 자세가 삐뚤어 진답니다.그리고 무거운 물건은 한 쪽으로만 들지 말고 양쪽으로분산해서 드세요.)
엉덩이를 뺀 자세에서 무거운 물건을 드는 것 또는 서있는 채로 허리만 숙여 아기나 무거운 것을 들어 올리는 것 (엉덩이를 쭈욱 빼고 물건을 드는 모습은 보기에도 과히 우아하지가 않지만 무게중심이 바뀌니까 허리에도 무리가 갑니다.)
엉덩이를 등받이에 붙이지 않고 앉는 것 ( 의자에 축 처지듯이 걸쳐서 않는 거 말입니다. 자세도 불량해 보이지만 허리에도 나쁜 영향을 줍니다. 그리고 다리를 꼬아서 않는 것도 무리가 됩니다. 가장 좋은 자세는 여자분은 다리를 11자로 놓고, 남자분은 약간 어깨넓이 정도 벌린 11자로 등받이에 엉덩이가 닿도록 바르게 않는것입니다.)

9. 다이어트시 아침을 거르면?

다이어트를 하느라 식사량도 줄이고 아침을 거르고 있지는 않으신지요? 식사를 걸렀는데 살이 빠지는게 아니구 왜 반대로 뚱뚱해지는거냐구요? 식사를 거르면 비만해지는 일만 일어날 뿐이랍니다. 왜냐하면 식사를 거르게 되면 장시간 공복인 채로 있던 몸이 ’우리주인이 또 시작이군’하구서 벼르고 있기 때문에 일단 음식물을 먹게 되면 흡수량이 증가하고 또 굶었다가 먹기 때문에 자기도 모르는 사이에 마구 먹어치우게 되거든요. 그리고 식사를 거르면 생활의 리듬이 나빠지고 기초대사율이 낮아져서 소비되는 에너지 양이 줄어들어서 결국에는 살을 빼기가 더 어렵게 된답니다.
따뜻한 것이나 매운 것만이 아니라 어떤 것이든지 음식을 먹으면 음식을 소화 시키는데 에너지를 소비하게되고 또 몸에서 열이 발산되어 에너지를 소비하게 하지만, 식사를 거르면 그 기회를 잃어 버리게 됩니다.
그러니까 우리, 식사를 거르진 말자구요!" 이제부턴 식사량을 조금씩 줄이고 식사시간은 꼭 제시간에 잘 챙겨서 먹도록 합시다.

10. 설탕처럼 흡수가 빠른 당분은 먹으면 바로 지방으로 변할까?

꼭 그렇진 않습니다. 당의 흡수속도는 언제 섭취하느냐에 따라 차이가 있습니다. 식사시간 전에 섭취하는 케이크나 초콜릿, 탄산음료 속에 들어 있는 당분은 단순당으로 이루어져 있어서 금방 분해되는데다가 배가 고플 때니까 빠르게 분해되어 몸에다 빨리 에너지를 공급하려고 합니다. 그렇게 되면 혈액중 당의 농도가 높아져서 인슐린의 분비량이 증가하게 되어 식사전에 먹은 설탕, 쨈은 지방으로 변하는 속도가 빠르게 됩니다.
만약 식사 직후에 섭취한다면 다른 음식물들과 섞여서 당분 말고도 흡수할 것이 많기 때문에 설탕이나 쨈 같은 단순당이 천천히 분해, 흡수되고 따라서 식사전에 먹을 때보다 천천히 지방으로 변하게 되는것입니다. 만약 다이어트 도중 참을 수 없을 만큼 단 것이 먹고 싶다면 식사 직후에 섭취하는게 좋겠죠? 물론 조금, 단 것을 향한 뜨거운 욕망 ^^; 을 잠재울 수 있는 최소량만 드셔야겠습니다.

11. 초저열량 식사는 과연 효과가 있을까?

사회 경제적 수준의 향상과 생활 패턴의 변화로 인해서 최근 우리나라에서도 비만과 그로 인한 각종 성인병들의 유병률이 증가하고 있습니다. 우리나라에서는 1990년대에 들어와 초저열량 식이요법(Very Low Calorie Diet)을 위한 각종 다이어트 식품들이 도입되어 시판되고 있습니다. 주지하다시피 초저열량 식이요법은 하루 800 kcal 이하로 섭취 열량을 제한하여 급속한 체중 감량을 유도하는 방법으로 현기증, 피로, 변비, 설사, 담석, 탈모 등 각종 부작용 발생의 위험이 높기 때문에 꼭 의사의 관리하에 실시해야 합니다. 하지만 국내에서는 초저열량 식이 제품이 대부분 시장 유통을 통해 무분별하게 이용되고 있어 국민 건강의 위협요인이 되고 있습니다. 초저열량 식이요법이 유행하는 이유는 전통적인 체중 조절 방법인 식이요법, 운동요법 및 행동수정요법을 지키기가 쉽지 않아 간편하고 빠른 효과를 볼 수 있는 다이어트 식품을 선호하기 때문입니다.
최근에 부작용의 위험이 큰 초저열량 식이요법에 대한 대안으로 하루 800-1200 kcal의 열량을 섭취하는 저 열량 식이요법(Low Calorie Diet)이 제안되고 있습니다. 저 열량 식이요법은 기초대사율(신체 기능을 유지하는데 필요한 최소열량)을 상회하는 열량을 섭취하게 함으로써 지방만 빠지고 근육이나 기타 신체조직의 감소를 예방할 수 있다는 이론적 근거를 가지고 있습니다.

12. 마른 비만 이라니 그게 무슨 소리인가요?

말랐으니 비만 같은 건 걱정 안하시는 분들 많을겁니다. 겉으로 보기엔 전혀 뚱뚱하지 않고 정상체중이지만 의학적으론 비만에 속하는 마른 비만(Thin Fat)이 있답니다.
비만의 판단기준은 체형과는 관계없이 몸 속의 체지방 비율인데 정상인은 체중 중 남자는 10~18%, 여자는 20~25%가 지방이 차지하는 비율이랍니다.
마른 비만은 체중은 정상이지만 지방이 차지하는 비율이 남성의 경우 25% 이상, 여성은 30% 이상인 경우입니다. 비만 여부를 가리는 진단방법 중 표준체중 계산법이 가장 많이 쓰이는데 키(㎝)에서 100을 뺀 다음 0.9를 곱해서 표준체중을 구하는 방법입니다.
예를 들어 키가 160㎝라면 표준체중은(160-100)X0.9 = 54㎏ 이죠.
실제 체중이 표준체중에 비해 얼마나 초과 됐는지를 보여주는 비만도, 체질량 지수법을 이용해도 됩니다. 복부비만은 허리둘레와 엉덩이 둘레의 비율로 간단히 알 수 있는데 남자의 경우 엉덩이둘레를 1로 잡았을 때 허리둘레가0.91 이상, 여성은 0.83 이상을 복부비만으로 진단합니다. 허리둘레만으로 비만 여부를 알 수 있는 수치도 있는데 여자는 67~73㎝이 정상, 73~78㎝이면 요주의, 78㎝이상이면 비만, 남자는 80~88㎝이 정상, 88~91.3㎝이면 요주의, 91.3㎝ 이상이면 비만으로 판정합니다.